Mozková mlha, únava, vnitřní šum. Znáte to?
Není to vaše selhání. Je to biochemie. Představte si svůj nervový systém jako extrémně výkonný počítač, na kterém běží příliš mnoho programů najednou. Stres v práci, osobní život, málo spánku. Co se stane s počítačem? Začne se přehřívat, procesor přestane stíhat a systém zpomalí. A co se stane s vaším tělem? Vyčerpání, nesoustředění, podrážděnost.
V takové chvíli nemá smysl na sebe tlačit. Je potřeba zkontrolovat "hardware" a doplnit mu základní suroviny, aby mohlo tělo fungovat zase na plný výkon. Pojďme se podívat na 4 klíčové hráče, kteří tvoří základní výbavu pro psychickou odolnost.
Hořčík: brzda pro přetížený systém
Představte si hořčík jako článek, který tlumí neustálý "šum" v hlavě a těle. Jeho role je naprosto klíčová právě v situacích, kdy se cítíme pod tlakem. Pořád vám není jasné, jak to funguje? Pojďme si to zjednodušit pomocí analogie auta.
Kortizol (stresový hormon) je jako noha na plynu. Když jste ve stresu, tělo sešlápne plyn na podlahu. Tím zrychlí tep, napne svaly, připraví vás na režim „bojuj nebo uteč“. Krátkodobě je to v pořádku, ale problém nastává, když kvůli chronickému stresu držíme nohu na plynu celý den.
Hořčík dělá přesný opak. Nechá sice auto jet, ale hlídá, aby se motor zbytečně nehnal do vysokých otáček. Hořčík pomáhá regulovat, kolik stresových hormonů se vyplaví.
A teď to nejzajímavější: Stres z těla hořčík aktivně vyplavuje (hlavně močí). Vzniká tak začarovaný kruh: Jste ve stresu -> ztratíte hořčík -> vaše tělo má slabší "brzdu" -> reagujete na další stres ještě citlivěji -> vyrobíte ještě více kortizolu -> ztratíte ještě více hořčíku. Doplňováním hořčíku posilujete přirozenou schopnost těla tento kruh přerušit a šlápnout na brzdu.
Vědecké okénko o hořčíku:
Systematický přehled studií v časopise Nutrients (Boyle, N. B. et al., 2017) podrobně analyzoval 18 existujících studií vlivu hořčíku na vnímání stresu. Závěr? Důkazy jsou slibné, a ukazují na jasnou pozitivní spojitost (zejména u lidí s vnitřním napětím a u žen s PMS). Autoři upřímně dodávají, že kvalita některých starších studií není ideální a pro finální potvrzení jsou třeba další, robustnější studie. Přesto tento přehled potvrzuje, že spojitost mezi hořčíkem a vnímáním stresu je reálný a intenzivně zkoumaný jev.
Na co si dát pozor při výběru hořčíku: Zapomeňte na levný oxid hořečnatý z lékárny, který z velké části jen projde trávicím traktem.
Klíčem k účinnosti hořčíku je forma a biologická dostupnost – tedy to, kolik hořčíku se z dávky skutečně dostane do vašich buněk.
Proto je nejlepší volbou tzv. chelátová forma, kde je hořčík inteligentně navázán na aminokyselinu. Absolutní špičkou je v tomto ohledu bisglycinát hořečnatý, u kterého máte jistotu maximální vstřebatelnosti a šetrnosti k trávení.
Aktivní B-Komplex: Elektrárna pro neurony
Vitamíny skupiny B jsou zase jako parta kvalifikovaných dělníků v elektrárně našeho mozku. Bez vitamínů B se nevyrobí energie a ani neodešlou klíčové zprávy. Jsou nezbytné pro přeměnu potravy na energii a pro tvorbu neurotransmiterů – jako serotonin a dopamin, které přímo ovlivňují náladu a motivaci.
Vědecké okénko o B-komplexu
O účincích B-komplexu existují velmi kvalitní data. Příkladem je dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie z Journal of Human Psychopharmacology (Stough, C. et al., 2011). Co to znamená? Jde o zlatý standard výzkumu, kde ani účastníci, ani samotní vědci nevědí, kdo dostává účinnou látku a kdo jen neškodné placebo. Tím je zajištěna maximální objektivita výsledků. A jak to dopadlo? Po 90 dnech hlásili účastníci užívající B-komplex statisticky významné snížení vnímaného pracovního stresu a pocitů skleslosti ve srovnání se skupinou na placebu. To silně naznačuje, že optimální saturace vitamíny skupiny B hraje důležitou roli v tom, jak efektivně se náš nervový systém vyrovnává s každodenním tlakem.
TIP! Green idea B-komplex 8+ červená řepa
Omega-3 (EPA & DHA): Mozek je tuk
Mozek není sval. Je to tuk. Možná vás to překvapí, ale zhruba 75 % jeho hmotnosti tvoří voda. Pokud ji však odečteme, až 60 % zbylé sušiny jsou právě tuky (lipidy). To z mozku dělá náš zdaleka nejtučnější orgán.
Chcete drsný důkaz, jak moc je tato tuková podstata zásadní? Je to důvod, proč chronické vdechování organických rozpouštědel, jako je toluen, zanechává na mozku devastující následky. Tyto látky doslova rozpouštějí a ničí jeho tukové struktury, což v extrémních případech vede až ke zmenšení objemu mozku – k "dírám" v tkáni, které už nikdy nezmizí.
Ale naštěstí to funguje i naopak.
Stejně jako existují látky, které mozek ničí, existují i tuky, které ho aktivně vyživují, chrání a budují. Těmi nejdůležitějšími jsou dvě konkrétní omega-3 mastné kyseliny s téměř magickými zkratkami: DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová).
Když jsme hledali ideální omega-3 doplněk, měli jsme tři jasná kritéria: absolutní čistotu, vysokou koncentraci funkčních látek (EPA a DHA) a žádnou nepříjemnou pachuť.
Vědecké okénko o Omega-3
U omega-3 máme k dispozici jeden z nejsilnějších typů vědeckého důkazu – tzv. metaanalýzu. Jde o typ souhrnné studie, kdy vědci vezmou všechny dostupné kvalitní výzkumy na dané téma, jejich data statisticky spojí a zanalyzují je jako jeden velký celek. Výsledkem je mnohem spolehlivější a přesnější závěr, než jaký by poskytla jakákoliv samostatná studie.
A právě taková metaanalýza z časopisu Translational Psychiatry (Grosso, G. et al., 2014) ukázala, že suplementace omega-3 mastnými kyselinami má významný pozitivní vliv na psychickou rovnováhu ve srovnání s placebem. Studie navíc odhalila klíčový detail: lepší výsledky byly spojeny s produkty, které měly vyšší obsah kyseliny EPA ve srovnání s DHA.
Rhodiola: adaptogen pro klid a pohodu
Většina z nás zná stimulanty jako káva. Rychlý nakopávač, který ale často končí propadem energie. Rhodiola je jiná. Není to stimulant, je to adaptogen.
Kouzlo adaptogenů nespočívá v tom, že by tělo tlačily jedním konkrétním směrem (jako kofein, který jen povzbuzuje). Jejich genialita je v tom, že působí na hlavní regulační systém těla a pomáhají mu, aby se samo vrátilo do svého ideálního stavu – do rovnováhy (odborně se tomu říká homeostáza).
Vědecké okénko pro Rhodiolu
U bylinných extraktů, jako je Rhodiola, se často setkáváme s trochu jiným, více praktickým typem studií. Příkladem je práce publikovaná v časopise Phytomedicine (Edwards, D. et al., 2012), která proběhla jako tzv. otevřená studie. Co to znamená? Všichni účastníci trpící příznaky stresu vědomě užívali extrakt z Rhodioly, aby se v reálných podmínkách sledovala jeho bezpečnost a rychlost nástupu účinku.
A výsledky byly pozoruhodné. Účastníci hlásili zlepšení symptomů stresu, jako je únava, vyčerpání a napětí, již po pouhých 3 dnech užívání. Tento pozitivní efekt navíc pokračoval a sílil po celé 4 týdny trvání studie. Ačkoliv tento design nemá srovnávací sílu dvojitě zaslepené studie s placebem, poskytuje cenný důkaz z reálné praxe, že Rhodiola je bezpečný, efektivní a hlavně rychle působící adaptogen.
NÁŠ TIP:Green idea Rhodiola v kapkách
Vybrali jsme ji, protože jde o poctivý extrakt v silné koncentraci 10:1, vyrobený v České republice. Přidaný vitamín C navíc podporuje funkci nervového systému a bojuje proti oxidativnímu stresu, čímž skvěle doplňuje účinky Rhodioly.
Nejde jen o doplňky. Jde o strategii
DŮLEŽITÉ UPOZORNĚNÍ: Tento článek má pouze informativní charakter a neslouží jako lékařské doporučení. Jakékoli změny v užívání léků či doplňků stravy musíte bezpodmínečně konzultovat se svým ošetřujícím lékařem.
Zdroje:
Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients, 9(5), 429.
Stough, C., Scholey, A., Lloyd, J., Spong, J., Myers, S., & Downey, L. A. (2011). The effect of 90 day administration of a high dose B-complex on work stress. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 26(7), 470-476.
Grosso, G., Pajak, A., Marventano, S., Castellano, S., Galvano, F., Bucolo, C., ... & Caraci, F. (2014). Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized controlled trials. Translational psychiatry, 4(5), e396-e396.
Edwards, D., Heufelder, A., & Zimmermann, A. (2012). Therapeutic effects and safety of Rhodiola rosea extract WS® 1375 in subjects with life-stress symptoms--results of an open-label study. Phytotherapy research, 26(8), 1220-1225.
